Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą, siekdami naudos sveikatai ir mažesnio poveikio aplinkai. Pamažu, augaliniai baltymai tapo populiaria šios mitybos dalimi– jie yra universalūs ir maistingi, todėl gali atlikti svarbų vaidmenį subalansuotoje mityboje.
Kas yra augaliniai baltymai?
Augaliniai baltymai gaunami iš ankštinių augalų, grūdų, riešutų, sėklų ir kai kurių daržovių.
Priešingai nei gyvūniniai baltymai, kurie gaunami iš mėsos, pieno produktų ir kiaušinių, augaliniai baltymai pasižymi gausiu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekiu.
Augalinių baltymų nauda
Širdies sveikata
Augaliniai baltymai turi mažai sočiųjų riebalų ir neturi cholesterolio, todėl gali prisidėti mažinant širdies ligų riziką.
Ankštiniai augalai ir pilno grūdo produktai, turintys tirpių skaidulų, padeda sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio lygį.
Raumenų augimas ir atsigavimas
Tokie augalinių baltymų šaltiniai kaip ryžių ir žirnių baltymai yra turtingi esminėmis (nepakeičimomis) aminorūgštimis, reikalingoms raumenų augimui ir atsigavimui.
Šie baltymai ypač populiarūs tarp sportininkų ir sveikatingumo entuziastų.
Mažesnė 2 tipo diabeto rizika
Mityba, turtinga augaliniais baltymais, siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Dėl didelio skaidulų kiekio ir mažo sočiųjų riebalų kiekio ši mityba gerina insulino jautrumą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Virškinimo sveikata
Augaluose esančios skaidulos palaiko sveiką virškinimo sistemą, skatina reguliarų tuštinimąsi ir gerina žarnyno mikrobiomą.
Tai gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir bendrą virškinamojo trakto sveikatą.
Aplinkos apsauga
Sumažintas CO2 pėdsakas
Augaliniai baltymai reikalauja mažiau išteklių gamybai nei gyvūniniai baltymai. Jie išskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų, prisidėdami prie klimato kaitos mažinimo.
Vandens ir žemės išsaugojimas
Augalinių baltymų auginimas reikalauja mažiau vandens ir žemės, lyginant su gyvulininkyste. Tai padeda išsaugoti natūralias buveines ir mažina išteklių apkrovą.
Etiniai klausimai
Pasirinkus augalinius baltymus, galima prisidėti prie gyvūnų gerovės ir sumažinti paklausą intensyvioms gyvulininkystės praktikoms, dažnai siejamomis su gyvūnų kankinimu ir prastomis jų auginimo sąlygomis.
Dažniausi augalinių baltymų šaltiniai
Ankštiniai augalai: pupelės (juodosios, raudonosios, pinto), lęšiai, avinžirniai.
Pilno grūdo produktai: bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos.
Riešutai ir sėklos: migdolai, chia sėklos, kanapių sėklos.
Sojos produktai: tofu, tempeh, edamame.
Kiti: seitanas (iš kviečių glitimo), maistinės mielės, augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių baltymai).
Žirnių baltymai, gaunami iš geltonųjų skaldytų žirnių, turi daug šakotų grandžių aminorūgščių (BCAA), padedančių palaikyti raumenų sveikatą. Jie lengvai virškinami ir tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo ar sojos.
Kaip įtraukti augalinius baltymus į savo mitybą
Pusryčių idėjos
- Avižų košė su chia sėklomis ir migdolų pienu.
- Tofu kiaušinienė su daržovėmis.
Idėja: į kokteilius įmaišykite ryžių arba žirnių baltymų miltelių, kad padidintumėte suvartojamų baltymų kiekį.
Pietų variantai
- Bolivinės balandos salotos su daržovėmis ir avinžirniais.
- Lęšių sriuba su pilno grūdo duona.
Vakarienės pasiūlymai
- Keptas tofu su rudaisiais ryžiais ir brokoliais.
- Juodųjų pupelių buritai su avokadu ir salsa.
Idėja: įmaišykite žirnių baltymų miltelius į sriubas ar troškinius – tai nepakeis skonio, bet padidins baltymų kiekį.
Užkandžiai
- Humusas su morkų lazdelėmis.
- Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.
- Energijos rutuliukai: sumaišykite ryžių arba žirnių baltymų miltelius su datulėmis, riešutais ir sėklomis.
- Baltymų pudingas: sumaišykite baltymų miltelius su augaliniu jogurtu arba sutrintu avokadu, kad gautumėte kreminį užkandį.
AUGaliniai Baltymai: Dažnai užduodami klausimai
Ar augaliniai baltymai yra visaverčiai?
Kai kurie augaliniai baltymai yra „nepilni“ (juose trūksta vienos ar daugiau esminių (nepakeičiamų aminorūgščių), tačiau valgant įvairius augalinius produktus kiekvieną dieną, galima gauti visas reikalingas aminorūgštis.
Kokių vitaminų / mineralų reikia papildomai atsisakius gyvulinių baltymų?
- Vitaminas B12: dažniausiai randamas gyvūniniuose produktuose, todėl rekomenduojama vartoti kitus, vitaminu B12 praturtintus maisto produktus, pavyzdžiui maistines mieles ar papildus.
- Geležis: nevartojant mėsos produktų, organizmui gali trūkti geležies. Augalinuau geležies šaltiniai (špinatai, lęšiai) gali būti efektyviau įsisavinami derinant su vitamino C turinčiais maisto produktais.
Ar augaliniai baltymai lengvai virškinami?
Ryžių ir žirnių baltymai yra lengvai virškinami ir tinka žmonėms, kurie turi alergijų ar jautrumo sojai, pieno produktams ar glitimui.
Kas yra augaliniai baltymai… Trumpai
Augaliniai baltymai suteikia daugybę sveikatos naudų, prisideda prie aplinkos tvarumo ir atitinka etinius gyvūnų gerovės principus .
Įtraukdami į savo mitybą įvairius augalinius baltymus, galite mėgautis skaniais patiekalais, gerinti sveikatą ir prisidėti prie planetos išsaugojimo.
Nesvarbu, ar siekiate visiškai pereiti prie augalinės mitybos, ar tiesiog sumažinti mėsos vartojimą, pasirinkus augalinius baltymus, žengiate teisingą žingsnį sveikesnio gyvenimo link.