Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra vienas iš svarbiausių ir populiariausių vitaminų, kurio naudą sveikatai žino beveik visi. Dažnai jis siejamas tik su imuniteto stiprinimu, tačiau šio vitamino poveikis yra daug platesnis.
Kodėl vitaminas C svarbus?
Vitaminas C – galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
Jis taip pat būtinas kolageno sintezei – baltymui, stiprinančiam odą, kraujagysles, kaulus ir sausgysles.
Be to, vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį, ypač neheminę geležį iš augalinių šaltinių. Dėl šių savybių vitaminas C vaidina svarbus:
- Imuninei sistemai: skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
- Odos sveikatai: padeda užtikrinti odos elastingumą, spartina žaizdų gijimą.
- Kraujagyslių sveikatai: palaiko sveiką kraujotaką, apsaugo nuo kraujagyslių susilpnėjimo.
Kur gausu vitamino C?
Vitaminas C natūraliai randamas daugelyje mums įprastų maisto produktų. Štai keletas turtingiausių vitamino C šaltinių, randamų daugelyje parduotuvių:
- Citrusiniai vaisiai: apelsinai, citrinos, greipfrutai, mandarinai.
- Uogos: braškės, avietės, šaltalankiai, juodieji serbentai.
- Žaliosios daržovės: brokoliai, paprika, špinatai, lapiniai kopūstai.
- Bulvės: nors bulvės daugumai nekelia asociacijų su vitaminu C, jose taip pat jo gausu. Tačiau gaminimo metu, didžioji dalis jo išnyksta.
„Egzotiški” vitamino C šaltiniai
Galbūt šiek tiek neįprasti, tačiau tikai neprasti pasirinkimai siekiant gauti daugiau vitamino C: acerola, camu camu ir goji uogos.
Kas yra acerola, goji uogos ir camu camu ir kuo jos ypatingos?
Acerola (dar vadinama Barbadoso vyšnia) – tropinė uoga, ypatingai turtinga vitaminu C (1677 mg / 100 g) – ji turi 30–50 kartų daugiau vitamino C nei apelsinai (53 mg / 100 g). Acerola taip pat turi flavonoidų, kurie padeda organizmui geriau įsisavinti vitaminą C.
Goji uogos, kai kuriems jau tapusios pakankamai įprasta mitybos dalimi, yra žinomos dėl savo plataus maistinių medžiagų spektro ir vitamino C kiekio. Jos yra puikus antioksidantų šaltinis, padedantis stiprinti imuninę sistemą ir palaikyti bendrą sveikatą.
Camu Camu, arba vaistinė juodmirtė, turi net 60 kartų daugiau vitamino C (2800 mg / 100 g) nei apelsinai (53 mg / 100 g), todėl tai vienas turtingiausių vitamino C šaltinių pasaulyje. Šios uogos taip pat yra turtingos flavonoidais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko bendrą organizmo sveikatą.
Vitamino C trūkumas
Nors vitamino C trūkumas nėra labai dažnas išsivysčiusiose šalyse, jis vis dar pasitaiko. Trūkumas gali sukelti skorbutą – retą, bet pavojingą ligą, kuriai būdinga nuovargis, dantenų kraujavimas, dantų netekimas ir kraujosruvos.
Be to, trūkstant vitamino C gali susilpnėti imuninė sistema, oda gali prarasti elastingumą, prasidėti geležies trūkumas.
Kaip gauti pakankamai vitamino C?
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama vitamino C dienos norma yra apie 75–90 mg.
Kasdienę vitamino C normą galite lengvai gauti suvalgę vieną apelsiną arba išgėrę stiklinę apelsinų sulčių.
Tačiau, siekiant išlaikyti gerą sveikatą, geriausia įvairinti mitybą ir įtraukti įvairius vitamino C šaltinius, įskaitant daržoves, uogas ir kitus vaisius.
Vitamino C perdozavimas
Vitamino C perdozavimas itin retas, kadangi per didelis jo kiekis dažniausiai šalinamas su šlapimu.
Tačiau vartojant dideles dozes (virš 2000 mg per dieną), gali kilti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, viduriavimas ar pilvo skausmai.
Taip pat ilgalaikis per didelių vitamino C dozių vartojimas gali skatinti inkstų akmenų formavimąsi žmonėms, turintiems polinkį.
Vitamino C papildai
Dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino C vien tik su maistu, tačiau kartais gali būti reikalingi papildai.
Tai ypač aktualu šaltuoju metų laiku, kai šviežių daržovių ir vaisių pasiūla sumažėja.
Taip pat vitamino C papildai gali būti naudingi žmonėms su nusilpusia imuniteto veikla, rūkaliams ar sergantiems lėtinėmis ligomis.
Kuo skiriasi natūralus ir papildinis vitaminas C?
Sintetinis vitaminas C – tai askorbo rūgštis, kuri gaminama laboratorijose, dažniausiai iš gliukozės. Šis vitaminas C, naudojamas daugelyje papildų, yra tokia pati molekulė kaip ir natūraliai randama askorbo rūgštis.
Tačiau yra didelis skirtumas tarp vien tik vitamino C dozės ir didelės įvairovės maistinių medžiagų, gaunamų iš natūralių šaltinių.
Natūralus vitaminas C, randamas vaisiuose ir uogose, papildomai turi flavonoidų, polifenolių ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda pagerinti vitamino C įsisavinimą organizme.
Tai reiškia, kad organizmas gali geriau pasinaudoti natūraliu vitaminu C, nes jis veikia sinergiškai su kitomis maistinėmis medžiagomis.
Vitamino C pasisavinimas: natūralaus ir sintetinio
Vitamino C įsisavinimas tiek sintetinėje, tiek natūralioje formoje yra labai panašus – abiem atvejais organizmas jį absorbuoja panašiu efektyvumu.
Tačiau natūralus vitaminas C, randamas vaisiuose ir uogose, turi papildomų privalumų.
Jis gaunamas kartu su flavonoidais, polifenoliais ir kitais antioksidantais, kurie ne tik padeda sustiprinti vitamino C poveikį, bet ir suteikia papildomų naudingų medžiagų sveikatai.
Dėl šios priežasties natūralus vitaminas C iš vaisių ir daržovių gali būti naudingesnis bendrai sveikatos būklei nei sintetiniai papildai, nors pats įsisavinimo procesas yra panašus.
Kuriuos vitamino c šaltinius pasirinkti?
Norint gauti vitamino C natūraliai, geriausia rinktis įvairius vaisius ir uogas, kurie suteikia ne tik vitamino C, bet ir kitų vertingų medžiagų.
Jei jums sunku užtikrinti pakankamą natūralaus vitamino C kiekį kasdien, galite apsvarstyti ir papildus, tačiau visuomet verta rinktis natūralius šaltinius dėl papildomų sveikatai naudingų junginių.
Pavyzdžiui anksčiau minėta acerola ir camu camu yra puikūs natūralūs šaltiniai, kurių vitamino C kiekis gerokai viršija įprastų vaisių, tokių kaip apelsinai.
Apie Vitaminą C… Trumpai
Vitaminas C yra esminė maistinė medžiaga, itin svarbi mūsų sveikatai. Jis ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda išlaikyti sveiką odą, kraujagysles ir dantis. Norint išvengti trūkumo, geriausia vartoti daug įvairių vaisių ir daržovių.
Nors vitamino C papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, visuomet verta siekti gauti šį vitaminą iš natūralių šaltinių dėl gaunamų papildomų naudų.
Kasdienis vaisių ir daržovių valgymas užtikrins, kad gausite pakankamai šio svarbaus vitamino ir padėsite išlaikyti gerą sveikatą.
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir neatstoja profesionalios medicininės konsultacijos. Dėl asmeninių klausimų ar patarimų visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.