Žmogaus žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai. Probiotikai, prebiotikai ir postbiotikai yra trys pagrindiniai elementai, padedantys palaikyti sveiką žarnyną ir bendrą gerovę.
Pažvelkime iš arčiau, kas tai yra, kaip juos gauti per maistą ir kokį vaidmenį atlieka simbiotinė fermentacija.
Kas yra probiotikai: gerosios bakerijos
Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, daugiausia gerosios bakterijos, kurios teikia naudą sveikatai, kai vartojamos tinkamu kiekiu.
Probiotikai padeda subalansuoti žarnyno mikrobiomą, palengvina virškinimą ir stiprina imuninę funkciją.
Probiotikai taip pat padeda kovoti su kenksmingomis bakterijomis ir mielėmis, prisidėdamos prie pagerėjusios žarnyno sveikatos ir netgi psichinės gerovės per žarnyno-smegenų ašį.
Kaip gauti probiotikų iš maisto?
Probiotikų gausu fermentuotuose maisto produktuose, kuriuose klesti gyvos bakterijų kultūros. Štai keletas dažnai sutinkamų gerųjų bakterijų šaltinių:
- Jogurtas – turi tokių bakterijų rūšių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium.
- Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, turtingas daugybe probiotikų rūšių.
- Rauginti kopūstai – fermentuoti kopūstai, turtingi probiotikais ir skaidulomis.
- Kimči – aštrus korėjietiškas fermentuotų daržovių patiekalas su naudingomis bakterijomis.
- Miso ir tempeh – fermentuoti sojų produktai su probiotikais.
- Fermentuoti sojų gėrimai – gausūs gyvųjų bakterijų kultūrų; augalinės kilmės alternatyva pieno produktams.
Kas yra prebiotikai: maistas gerosioms bakterijoms
Prebiotikai tai nevirškinamos skaidulos, dar vadinamos probiotikų maistu. Šios skaidulos maitina naudingąsias bakterijas mūsų žarnynuose, padėdamos joms augti ir klestėti.
Prebiotikai patys nėra gyvi, bet yra labai svarbūs sveikam žarnyno mikrobiomui palaikyti.
Kaip gauti prebiotikų iš maisto
Prebiotikai randami įvairiuose skaidulomis turtinguose maisto produktuose:
- Česnakas – turi inulino, prebiotinių skaidulų, kurios padeda maitinti žarnyno bakterijas.
- Svogūnai ir porai. Taip pat turi inulino ir kitų žarnynui naudingų skaidulų.
- Bananai – neprinokę bananai turi atsparaus krakmolo žinomo kaip prebiotiko.
- Šparagai – puiki daržovė, kuri aprūpina prebiotinėmis skaidulomis.
- Cikorijos šaknis – dažnai naudojama maisto produktuose kaip papildomas skaidulų šaltinis,.
Kas yra postbiotikai: naudingieji šalutiniai produktai
Postbiotikai yra probiotinių bakterijų metaboliniai šalutiniai produktai. Šie junginiai, į kuriuos įeina trumpos grandinės riebalų rūgštys, fermentai ir antimikrobiniai peptidai, turi priešuždegiminių, imuninę sistemą moduliuojančių ir antioksidacinių savybių.
Postbiotikai iš esmės yra tai, ką probiotikai gamina, kai jie suvartoja prebiotikus. Manoma, kad jie padeda palaikyti žarnyno sienelę ir stiprina imunitetą.
Kaip gauti postbiotikų
Postbiotikai yra probiotinių bakterijų metaboliniai šalutiniai produktai, todėl juos galite gauti netiesiogiai, skatindami naudingų bakterijų augimą savo žarnyne. Geriausias būdas tai padaryti – valgyti probiotikais ir prebiotikais turtingą maistą.
Fermentuoti maisto produktai yra puikus būdas padidinti postbiotikų gamybą žarnyne. Tačiau kai kurie naujai atsirandantys maisto produktai yra specialiai sukurti tam, kad skatintų pastbiotikų gamybą žarnynui.
Simbiotinė fermentacija: galingas derinys
Simbiotinė fermentacija reiškia procesą, kai probiotikai ir prebiotikai veikia kartu maiste. Ši sinergija sukuria aplinką, kurioje naudingos bakterijos klesti, tuo pačiu metu suteikiant skaidulas ir kitas maistines medžiagas, kuriomis bakterijos minta, gamindamos vertingus postbiotikus.
Fermentuoti sojų gėrimai
Fermentuoti sojų gėrimai, tokie kaip sojų kefyras ar fermentuotas sojų pienas, yra puikus simbiotinės fermentacijos pavyzdys. Jie turi tiek probiotikų iš fermentacijos proceso, tiek prebiotinių skaidulų, natūraliai esančių sojų pupelėse.
Šis derinys palaiko gerųjų bakterijų augimą žarnyne ir skatina postbiotikų gamybą.
Fermentuota ašvaganda
Ašvaganda yra adaptogeninis augalas su streso mažinimo savybėmis. Kai fermentuojama, ašvaganda tampa dar galingesnė dėl probiotinės fermentacijos proceso.
Fermentacija suskaido augalo sudėtingas molekules, todėl organizmui lengviau įsisavinti jo naudingus junginius.
Fermentuoti ašvagandos produktai sujungia streso mažinimo ir žarnyno stiprinimo probiotikais naudas.
Probiotikai, prebiotikai ir postbiotikai… Trumpai
Probiotikai yra gyvos naudingos bakterijos, prebiotikai yra skaidulos, kuriomis jos minta, o postbiotikai yra sveikatą stiprinantys šalutiniai produktai, kuriuos jos gamina.
Simbiotinė fermentacija sujungia probiotikus ir prebiotikus maiste, sukurdama aplinką, kurioje naudingos bakterijos klesti, gamindamos sveikatą stiprinančius postbiotikus.
Probiotikai, prebiotikai ir postbiotikai visi atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant žarnyno sveikatą, kuri susijusi su daugybe kitų sveikatos privalumų.
Vartodami įvairius fermentuotus maisto produktus ir skaidulas, galite natūraliai palaikyti savo žarnyno mikrobiomą ir mėgautis daugybe su tuo susijusių sveikatos naudų.
Simbiotinė fermentacija siūlo išsamų požiūrį į žarnyno sveikatą, sujungdama visus tris elementus—probiotikus, prebiotikus ir postbiotikus—į vieną produktą.