Baltymai – vienas iš trijų pagrindinių makroelementų (kartu su angliavandeniais ir riebalais), kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad tinkamai funkcionuotų.
Baltymai būtini audinių formavimui ir atstatymui, fermentų bei hormonų gamybai bei imuninės sistemos palaikymui. Kai organizmui trūksta angliavandenių ar riebalų, jie taip pat gali tapti ir energijos šaltiniu.
Skirtingai nuo angliavandenių ir riebalų, baltymai organizme nėra kaupiami, todėl organizmui juos reikia gauti nuolat, su maistu.
Baltymų struktūra: iš ko jie sudaryti?
Baltymai yra sudėtingos molekulės, sudarytos iš amino rūgščių. Tai organiniai junginiai, kuriuos sudaro anglis, vandenilis, deguonis, azotas ir kartais siera.
Amino rūgštys jungiasi į grandines, kurios sudaro baltymus. Skirtingos aminorūgštys nulemia baltymo struktūrą ir jo atliekamas funkcijas.
Amino rūgščių tipai
Yra 20 amino rūgščių, kurios, įvairiai derinamos, sudaro skirtingus baltymus. Jos skirstomos į tris kategorijas:
Esminės amino rūgštys
Viso skiriamos 9 esminės amino rūgštys. Kūnas jų pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu.
Esminės amino rūgštys: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas.
Šaltiniai: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, soja, bolivinė balanda.
Neesminės amino rūgštys
Kūnas jas gali sintetinti pats, todėl jų nebūtina gauti su maistu.
Pavyzdžiai: alaninas, asparto rūgštis, serinas.
Sąlyginai esminės amino rūgštys
Paprastai šios amino rūgštys nėra būtinos, tačiau tampa tokiomis esant stresinėms ar ligos būsenoms.
Pavyzdžiai: glutaminas, argininas, cisteinas.
Baltymų funkcijos organizme
Baltymai – itin svarbios molekulės, atliekančios daugybę svarbių funkcijų organizme:
Struktūrinė funkcija
Baltymai, tokie kaip kolagenas ir keratinas, suteikia tvirtumo ir struktūrą odai, plaukams, nagams bei įvairiems jungiamiesiems audiniams.
Kolagenas – gausiausias baltymas organizme – stiprina kaulus, sausgysles ir raiščius.
Raumenų palaikymas ir atstatymas
Baltymai būtini raumenų audinių palaikymui, atstatymui ir augimui. Po fizinio krūvio ar traumos pakankamas baltymų vartojimas tampa itin svarbus.
Fermentai ir katalizatoriai
Fermentai – tai baltymai, pagreitinantys chemines reakcijas organizme. Pavyzdžiui, virškinimo fermentai, tokie kaip amilazė ir lipazė, skaido maistą į maistines medžiagas.
Hormonų reguliavimas
Daugelis hormonų, pavyzdžiui, insulinas ir augimo hormonas, yra baltymai. Jie reguliuoja procesus, tokius kaip cukraus kiekis kraujyje, augimas ir metabolizmas.
Imuninė apsauga
Antikūnai, kovojantys su infekcijomis, yra specializuoti baltymai. Jei organizme trūksta baltymų, imuninė sistema silpsta.
Transportas ir kaupimas
Baltymai, tokie kaip hemoglobinas, perneša deguonį kraujyje, o feritinas kaupia geležį.
Energijos šaltinis
Kai trūksta angliavandenių ar riebalų, organizmas energijai naudoja baltymus, nors tai nėra pagrindinė jų funkcija.
Baltymų šaltiniai
Gyvūniniai baltymai
Gyvūniniai produktai laikomi visaverčiais baltymais, kadangi juose yra visos devynios esminės. amino rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats:
- Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, ėriena.
- Žuvis ir jūrų gėrybės: lašiša, tunas, skumbrė, krevetės.
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas, varškė.
- Kiaušiniai: puikus visaverčių baltymų šaltinis.
Augaliniai baltymai
Dauguma augalinių baltymų yra nevisaverčiai, nes juose trūksta vienos ar kelių esminių amino rūgščių. Tačiau, derinant skirtingus augalinius maisto produktus, galima gauti pilnavertį amino rūgščių rinkinį.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia, linų sėmenys.
- Sojos produktai: tofu, tempeh, sojų pienas.
- Pilno grūdo produktai: bolivinė balanda, grikiai.
- Daržovės: špinatai, brokoliai, žirniai.
Kiek baltymų reikia?
Kasdienis baltymų poreikis priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, svoris, fizinio aktyvumo lygis ir sveikatingumo tikslai. Tačiau svarbu atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį gramais, bet ir į baltymų kalorijų vertę bei jų indėlį į bendrą energijos balansą.
Kalorijos baltymuose
Vienas gramas baltymų, kaip ir angliavandenių, suteikia organizmui 4 kilokalorijas.
Pavyzdys: Jei per dieną suvartojate 58 gramus baltymų, iš jų gaunate 232 kalorijas (56 g × 4 kalorijos).
Paros baltymų suvartojimo rekomendacijos
Bendra rekomendacija suaugusiems
Bent 0,83 g/kg kūno svorio per dieną.
70 kg žmogui – apie 58 g baltymų (232 kalorijos).
Aktyviems ir sportuojantiems
Bent 1,4–2,0 g/kg kūno svorio per dieną.
70 kg žmogui – 98–140 g baltymų (392–560 kalorijų).
Nėščiosioms ir maitinančioms
Bent 0,83–1,3 g/kg per dieną, skaityti detaliau.
70 kg žmogui – 58–91 g baltymų (232–364 kalorijos).
Vyresnio amžiaus žmonės
0,83–1,2 g/kg per dieną.
70 kg žmogui – 58–84 g baltymų (232–336 kalorijos).
Baltymų virškinimas ir kalorijų sudeginimas
Baltymai pasižymi unikalia savybę – jų virškinimui ir metabolizavimui reikia daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Šis procesas vadinamas maisto termogeniniu efektu.
Baltymų termogeninis efektas
Virškinant baltymus sudeginama 20–30% jų kalorijų.
Pavyzdžiui, jei suvartojate 100 kalorijų baltymų, organizmas sunaudoja 20–30 kalorijų, kad juos apdorotų.
Palyginimui, angliavandenių apdorojimas organime sunaudoja tik apie 5–10% kalorijų, riebalų apdorojimas organime sunaudoja tik apie 0–3% kalorijų. Tai reiškia, kad apdorojant 100 kcal riebalų sunaudojama tik 0–3 kalorijos, o angliavandenių – 5–10 kcal.
Kodėl tai svarbu?
Didesnis baltymų termogeninis efektas skatina greitesnį metabolizmą, todėl baltymai ypač naudingi:
- Svorio valdymui, kadangi padidina kalorijų sunaudojimą.
- Raumenų masės palaikymui esant kalorijų deficitui mityboje. Pakankamas baltymų kiekis apsaugo raumenis nuo irimo.
Visaverčiai ir nevisaverčiai baltymai
Baltymai skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius pagal tai, kokių amino rūgščių jie turi:
Visaverčiai baltymai
Turi visas devynias esmines amino rūgštis pakankamais kiekiais.
Šaltiniai: gyvūniniai produktai, soja, bolivinė balanda.
Nevisaverčiai baltymai
Trūksta vienos ar daugiau esminių amino rūgščių.
Šaltiniai: dauguma augalinių produktų, tokių kaip grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai.
Derinant skirtingus nevisaverčius baltymus (pvz., ryžius ir pupeles), galima gauti visas būtinas amino rūgštis.
Baltymų vartojimo laikas
Kada ir kaip vartojami baltymai, gali paveikti jų efektyvumą, ypač raumenų augimo ir atsigavimo po fizinio krūvio metu.
Baltymų paskirstymas dienos eigoje
Baltymų suvartojimą geriausia tolygiai paskirstyti per visus dienos valgymus, kad būtų užtikrintas maksimalus pasisavinimas.
Laikas po treniruotės
Baltymų vartojimas per 30 minučių – 2 valandas po fizinio krūvio padeda atkurti raumenų audinius ir skatina jų augimą.
Prieš miegą
Lėtai virškinami baltymai, tokie kaip kazeinas (randamas pieno produktuose), gali padėti nakties metu atstatyti raumenis.
mitai apie baltymus
Daug baltymų kenkia inkstams
Tyrimai rodo, kad sveikų žmonių inkstams didelis baltymų kiekis nekenkia. Tačiau turint inkstų problemų, baltymų kiekį reikėtų riboti.
Augaliniai baltymai yra prastesni
Nors kai kuriuose augaliniuose baltymuose trūksta tam tikrų aminorūgščių, tinkamai subalansuota augalinė mityba gali užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikiamas amino rūgštis.
Kuo daugiau baltymų, tuo daugiau raumenų
Organizmui reikalingas baltymų kiekis turi ribą. Per didelis baltymų vartojimas neskatina papildomo raumenų augimo – perteklius tiesiog naudojamas energijai arba kaupiamas kaip riebalai.
Baltyminiai kokteiliai yra būtini norint priaugti raumenų
Visą reikiamą baltymų kiekį galima gauti iš įprasto maisto. Baltymų kokteiliai – tiesiog patogus pasirinkimas skubantiems.
Baltymų trūkumo keliamos rizikos
- Raumenų masės mažėjimas (sarkopenija).
- Prastas žaizdų gijimas ir lėtesnis atsigavimas po ligos ar traumos.
- Nusilpusi imuninė sistema, dėl kurios padidėja infekcijų rizika.
- Dėl silpnesnių audinių didėjantis kaulų lūžių pavojus .
Kas yra baltymai… Trumpai
Baltymai – nepakeičiamas mitybos elementas, padedantis palaikyti sveikatą, stiprybę ir gyvybingumą.
Siekiant raumenų masės augimo, atsigavimo po traumos, ar tiesiog geresnės savijautos – tinkamas kokybiškų baltymų kiekis yra būtinas.
Įtraukdami į savo racioną įvairius gyvūninius ir augalinius baltymų šaltinius, patenkinsite organizmo poreikius ir išnaudosite visas šios maistinės medžiagos teikiamas naudas.