Supermaisto pasaulyje čija sėklų nauda vertinama dėl įspūdingos maistinės sudėties ir lengvo pritaikymo kulinarijoje. Šios mažytės, maistingos sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalo, kadaise buvo vertinamos senovės actekų ir majų civilizacijų.
Šiandien jos tapo populiariu šiuolaikinės mitybos elementu dėl savo daugybės sveikatai naudingų savybių ir lengvo naudojimo.
Čija sėklų maistinė vertė
Nors jos ir labai mažos, čija sėklos pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu. Vos du šaukštai (apie 28 gramai) čija sėklų suteikia:
- Kalorijos: 138
- Skaidulos: 11 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 9 g (įskaitant 5 gramus omega-3 riebalų rūgščių)
- Kalcis: 18% rekomenduojamos dienos normos (RDN)
- Magnis: 30% RDN
- Fosforas: 27% RDN
- Antioksidantai: turtingos augaliniais antioksidantais
Dėl savo maistinės sudėties, čija sėklos – vienas iš maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Itin mažose jų procijose sukoncentruota daugybė vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų.
Pagrindinės čija sėklų naudos sveikatai
Turtingos omega-3 riebalų rūgštimis
Čija sėklos yra išskirtinis augalinis omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), šaltinis. Omega-3 yra būtinos riebalų rūgštys, palaikančios širdies sveikatą, mažinančios uždegimą ir gerinančios smegenų funkciją.
Pagal omega-3 kiekį gramais čija sėklos lenkia daugelį kitų augalinių maisto produktų, todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nevartoja žuvies ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Puikus skaidulų šaltinis
Vienas iš čija sėklų privalumų yra didelis skaidulų kiekis. Vos du šaukštai užtikrina apie 44% rekomenduojamos dienos skaidulų normos, padedančios palaikyti virškinimo sveikatą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sotumo jausmą.
Tirpiosios skaidulos čija sėklose sugeria vandenį ir plečiasi skrandyje, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir išvengti persivagymo.
Palaiko širdies sveikatą
Čija sėklos turi unikalų skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, derinį, kuris kartu palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Jų priešuždegiminės savybės taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, gerindamos kraujospūdį ir palaikydamos kraujagysių sveikatą.
Palaiko stiprius kaulus
Čija sėklos – gausus kalcio, magnio ir fosforo šaltinis – visi šie mineralai yra būtini stiprių ir sveikų kaulų išlaikymui.
Vos du šaukštai suteikia apie 18% kalcio RDN, todėl čija sėklos yra puiki alternatyva žmonėms, kurie netoleruoja laktozės arba laikosi augalinės mitybos.
Šie mineralai taip pat dalyvauja užtikrinant normalią raumenų funkciją ir energijos gamybą, taip dar labiau stiprindami bendrą fizinę sveikatą.
Kaip naudoti čija sėklas
Čija sėklos yra itin lengvai naudojamos ir gali būti lengvai įtrauktos į įvairius patiekalus ir užkandžius. Jų neutralus skonis leidžia jas maišyti tiek su saldžiais, tiek su pikantiškais patiekalais. Štai keli paprasti būdai įtraukti čija sėklas į savo mitybą:
Čija pudingas. Sumaišykite čija sėklas su savo mėgstamu pienu ar augaliniu gėrimu ir palikite šaldytuve keletui valandų arba per naktį. Rezultatas – kremiškos konsistencijos pudingas, kurį galite gardinti vaisiais, prieskoniais ar saldikliais.
Kokteiliai. Įpilkite šaukštą čija sėklų į savo mėgstamus kokteilius norėdami suteikti papildomų maistinių medžiagų. Jos puikiai maišosi su vaisiais ir žalumynais, suteikdamos papildomos tekstūros ir tirštumo.
Kepiniai. Įmaišykite čija sėklas į naminę duoną, keksiukus ar granolos batonėlius. Jos prideda subtilų traškumą ir padidina skaidulų kiekį kepiniuose.
Kiaušinių pakaitalas. Naudokite čija sėklas kaip veganišką kiaušinių pakaitalą kepiniuose. Tiesiog sumaišykite 1 šaukštą čija sėklų su 3 šaukštais vandens ir palikite keletui minučių, kol susidarys gelis. Šis mišinys gali pakeisti kiaušinius daugelyje receptų.
Salotų ir jogurto priedas. Pabarstykite čija sėklų ant salotų, jogurto ar avižinių dribsnių, kad pridėtumėte papildomos tekstūros ir maistinių medžiagų. Jos puikiai dera su šviežiomis daržovėmis ir vaisiais.
Čija sėklų mirkymo svarba
Nors čija sėklas galima vartoti nemirkintas, jų mirkymas skystyje leidžia joms išsiplėsti ir suformuoti gelio pavidalo sluoksnį. Šis procesas pagerina jų virškinamumą ir palengvina maistinių medžiagų pasisavinimą.
Mirkant čija sėklas, jų skaidulos tampa tirpesnėmis ir „švelnesnėmis“ virškinimo sistemai, todėl yra lengviau įsisavinamos organizmo.
Norėdami išmirkyti čija sėklas, tiesiog sumaišykite vieną dalį čija sėklų su 10 dalių vandens arba kito skysčio (pavyzdžiui, migdolų gėrimo ar kokosų vandens). Palikite jas mirkti bent 15-30 minučių, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami mirkant per naktį, ypač jei planuojate naudoti tokiems patiekalams kaip čija pudingas.
Čija sėklos specialiose dietose
Veganams ir vegetarams. Čija sėklos yra puikus augalinių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir kalcio šaltinis, todėl idealiai tinka veganiškai ir vegetariškai mitybai.
Mitybai be glitimo. Kadangi čija sėklos natūraliai neturi glitimo, jos yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie serga celiakija ar netoleruoja glitimo.
Galimi šalutiniai poveikiai
Nors čija sėklas saugu varoti daugumai žmonių, vartojant jas dideliais kiekiais be pakankamai vandens, gali atsirasti virškinimo problemų, pvz., pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas.
Valgant čija sėklas, rekomenduojama gerti daug skysčių, kad užtikrintumėte normalų virškinimą. Jei turite alergijų arba virškinimo sutrikimų, prieš įtraukdami čija sėklas į savo mitybą pasitarkite su gydytoju.
Čija sėklos… Trumpai
Nors čija sėklos yra mažytės, jų nauda sveikatai yra didelė. Turtingos skaidulomis, omega-3 riebalų rūgštimis, baltymais ir svarbiausiais mineralais, čija sėklos yra universalus ir lengvai įtraukiamas į kasdienę mitybą supermaistas, galintis reikšmingai pagerinti jūsų sveikatą.
Nesvarbu, ar siekiate pagerinti virškinimą, palaikyti širdies sveikatą, ar padidinti tam tikrų maistinių medžiagų kiekį savo mityboje, čija sėklos yra paprastas, bet veiksmingas būdas praturtinti savo racioną.
Reguliariai vartodami čija sėklas, žengsite mažą, bet svarbų žingsnį sveikesnio ir subalansuoto gyvenimo link.