Riebalai yra vienas pagrindinių žmogaus mitybos komponentų. Tai viena iš trijų makroelementų grupių (kartu su angliavandeniais ir baltymais), kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad būtų užtikrintos normalios jo funkcijos.
Riebalai ne tik yra didžiausias energijos šaltinis, suteikiantis 9 kalorijas iš vieno gramo, bet ir atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų, palaikančių sveikatą – nuo ilgalaikės energijos užtikrinimo iki ląstelių ir hormonų veiklos palaikymo.
Kas yra riebalai?
Molekuliniu lygiu riebalai yra sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jų molekulinė struktūra gali skirtis, todėl susiformuoja skirtingi riebalų tipai, turintys įvairų poveikį sveikatai. Dauguma maistinių riebalų yra trigliceridai – jie susideda iš vienos glicerolio molekulės ir trijų riebalų rūgščių. Būtent riebalų rūgštys lemia riebalų savybes bei jų poveikį organizmui.
Kalorijos ir energija iš riebalų
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas – du su puse karto daugiau nei angliavandeniai ar baltymai (kiekvienas turi po 4 kalorijas grame). Šio energijos tankio dėka, riebalai laikomi efektyviu energijos kaupimo šaltiniu, ypač laikantis dietos ar intensyvaus fizinio aktyvumo metu.
- 1 gramas riebalų = 9 kalorijos
- 1 arbatinis šaukštelis aliejaus (apie 4,5 g) = ~40 kalorijų
- 1 valgomasis šaukštas aliejaus (apie 14 g) = ~120 kalorijų
Palyginimui:
- Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančiam suaugusiajam rekomenduojama gauti 20–35 % kasdienių kalorijų iš riebalų, priklausomai nuo sveikatingumo tikslų. 2 000 kalorijų dieta atitinka 44 –78 gramus riebalų per dieną.
Riebalų rūšys: gerieji, blogieji ir pavojingieji
Nesotieji riebalai: gerieji riebalai
Nesotieji riebalai laikomi sveikiausia riebalų rūšimi. Jų cheminė struktūra turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių, todėl jie yra mažiau tankūs ir išlieka skysti kambario temperatūroje.
- Mononesotieji riebalai
- Šaltiniai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai (migdolai, lazdyno riešutai) ir sėklos.
- Nauda: mažina blogojo cholesterolio (MTL) lygį ir palaiko gerojo cholesterolio (DTL) lygį, taip mažindami širdies ligų riziką. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Polinesotieji riebalai:
- Šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), graikiniai riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų aliejus.
- Potipiai:
- Omega-3 riebalų rūgštys:
- Šaltiniai: riebi žuvis, chia sėklos, dumbliai, graikiniai riešutai.
- Nauda: svarbios smegenų vystymuisi, mažina uždegimus, saugo nuo širdies ligų.
- Omega-6 riebalų rūgštys:
- Šaltiniai: augaliniai aliejai (sojų, kukurūzų), sezamo sėklos, graikiniai riešutai.
- Nauda: palaiko odos ir plaukų sveikatą, reguliuoja medžiagų apykaitą, palaiko kaulų sveikatą.
- Atsargiai: per didelis omega-6 vartojimas, ypač nepakankant omega-3, gali skatinti uždegimus.
- Omega-3 riebalų rūgštys:
Sotieji riebalai: prieštaringai vertinami riebalai
Sotieji riebalai yra pilnai prisotinti vandenilio atomais ir neturi dvigubų jungčių. Dėl šios struktūros jie išlieka kieti kambario temperatūroje.
- Šaltiniai: sviestas, sūris, raudona mėsa, kokosų aliejus, palmių aliejus.
- Poveikis sveikatai:
- Istoriškai siejami su širdies ligomis dėl galimo MTL cholesterolio padidėjimo.
- Naujausi tyrimai rodo, kad vidutinis sočiųjų riebalų vartojimas iš natūralių produktų gali būti mažiau kenksmingas, nei manyta, tačiau svarbiausia yra balansas.
Transriebalai: pavojingiausi riebalai
Transriebalai dirbtinai sukuriami hidrinimo būdu. Šio proceso metu augaliniai aliejai kietėja ir taip ilgėja jų galiojimo terminas.
- Šaltiniai: perdirbti maisto produktai, kepiniai, margarinas, keptas maistas.
- Poveikis sveikatai:
- Didina MTL cholesterolį ir mažina DTL cholesterolį.
- Skatina uždegimus ir žymiai didina širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
- Daugelyje šalių jų naudojimas uždraustas arba apribotas.
Riebalų funcijos organizme
Energijos kaupimas ir gamyba
Riebalai yra daugiausiai energijos turintis makroelementas, suteikiantis 9 kalorijas iš vieno gramo – 2,5 karto daugiau nei baltymai ar angliavandeniai. Suvartotų riebalų perteklius kaupiamas riebaliniame audinyje, kuris tarnauja kaip ilgalaikis energijos rezervas.
Ląstelių membranų vientisumas
Riebalai, ypač fosfolipidai, sudaro dvisluoksnę ląstelių membranos struktūrą. Ši struktūra labai svarbi ląstelės funkcijai, leidžianti keistis maistinėmis medžiagomis ir apsauganti ląsteles nuo pažeidimų.
Hormonų sintezė
- Cholesterolis, viena iš riebalų rūšių, yra steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, testosteronas ir kortizolis, pirmtakas.
- Omega-3 ir omega-6 riebalai dalyvauja eikozanoidų gamyboje – junginių, reguliuojančių uždegimą, kraujo krešėjimą ir imuninės sistemos veiklą.
Maistinių medžiagų įsisavinimas
Riebalai yra būtini riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E ir K – įsisavinimui. Jei dietoje nėra pakankamai riebalų, šie vitaminai negali būti efektyviai įsisavinami, o tai gali sukelti šių vitaminų trūkumus.
Izoliacija ir apsauga
Riebalai, susikaupę po oda ir aplink organus, apsaugo nuo šalčio ir saugo gyvybiškai svarbius organus nuo mechaninių pažeidimų.
Esminių riebalų rūgščių vaidmuo
Kai kurių riebalų rūgščių žmogaus organizmas negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu:
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA): omega-3 riebalų rūgštis, svarbi smegenų ir širdies sveikatai.
- Linolo rūgštis (LA): omega-6 riebalų rūgštis, svarbi odos sveikatai ir uždegiminių procesų reguliavimui.
Balansas tarp omega-3 ir omega-6 yra labai svarbus; jų disbalansas gali paskatinti lėtinius uždegimus, kurie yra daugelio ligų pagrindinė priežastis.
Kaip subalansuoti riebalus mityboje
Dauguma mitybos gairių rekomenduoja, kad riebalai turėtų sudaryti 20–35 % kasdienių kalorijų:
- Mažai riebalų turinti dieta: 20 % kalorijų iš riebalų (~44 g esant 2 000 kalorijų dienos normai).
- Vidutinio riebalų kiekio dieta: 30 % kalorijų (~67 g esant 2 000 kalorijų dienos normai).
Šiuolaikinėse dietose dažnai pasitaiko nesubalansuotas omega-6 ir omega-3 santykis (net iki 20:1), skatinantis uždegimus. Siekite santykio arčiau 4:1, atlikdami šiuos veiksmus:
- Didinkite omega-3 šaltinių vartojimą (riebi žuvis, linų sėmenys).
- Ribokite omega-6 vartojimą (perdirbti augaliniai aliejai).
Pagrindiniai patarimai, kaip vartoti riebalus išmintingai:
- Rinkitės nesmulkintus produktus, tokius kaip riešutai, sėklos, avokadai, riebi žuvis.
- Ribokite sočiųjų riebalų vartojimą – pirmenybę teikite natūraliems jų šaltiniams, tokiems kaip kokosų aliejus ar pieno produktai; rekomenduojama vartoti saikingai.
- Venkite transriebalų – tikrinkite maisto produktų etiketes ir ieškokite užrašo „iš dalies hidrogenizuoti aliejai“.
- Stebėkite omega santykį: vartokite daugiau omega-3 šaltinių ir ribokite perteklių omega-6.
- Kontroliuokite porcijas – nepamirškite, kad riebalai yra labai kaloringi, todėl svarbu stebėti suvartojamą kiekį.
Mitai apie riebalus
„Riebalai tukina“
Riebalų vartojimas pats savaime nesukelia nutukimo. Pagrindinė svorio augimo priežastis – per didelis kalorijų suvartojimas, nepriklausomai nuo maistinių medžiagų tipo.
„Mažai riebalų turinti dieta yra sveikesnė“
Itin mažo riebalų kiekio dietos gali sukelti hormonų disbalansą, vitaminų trūkumą ir padidinti potraukį nesveikam maistui.
Kas yra riebalai?.. Trumpai
Riebalai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis – jie suteikia energijos, palaiko ląstelių funkcijas ir prisideda prie bendros gerovės.
Rinkdamiesi aukštos kokybės riebalų šaltinius, subalansuodami nesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekį bei visiškai vengdami transriebalų, galite optimizuoti riebalų vartojimą ir palaikyti tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę sveikatą.
Priimkite riebalus kaip svarbią įvairios ir maistingos dietos dalį!